5 заповедей новичка в тренажерном зале

Техника выполнения упражнений: тонкости и значимость. 

Ни для кого не секрет, что всегда важно не только что ты делаешь, но и как. В тренировках то же самое: даже грамотно составленная программа упражнений не принесет результатов, если выполнять ее без соблюдения техники. Больше того, это может навредить! Мышечный дисбаланс, боли во всевозможных неожиданных местах и даже травмы – вот «друзья» неправильной техники. Поэтому уделить внимание изучению этого аспекта тренировок жизненно необходимо в самом начале вашего спортивного пути.

Сразу необходимо уточнить – на оттачивание «технического» мастерства выполнения упражнений и формирования понимания, как заставить работать конкретные группы мышц, могут уйти годы. Нет смысла рисковать своим здоровьем и временем, учиться на собственных ошибках, а потом ломать себя и переучиваться. Некоторые (автор смахивает накатившуюся слезу) тратят на это по 7-8 лет. Современный же уровень спортиндустрии позволяет каждому новичку, придя в зал, получить подробные рекомендации опытных тренеров и избежать многих ошибок.

 Итак, три кита правильной техники выполнения упражнений:

  • нагрузка;
  • вектор движений;
  • работа суставов.

На эти-то пункты и стоит обратить внимание каждому, кто занимается спортом, а в особенности начинающим. Давайте разбираться, что к чему.

Как подобрать вес для выполнения упражнения?

Не поверите, опытным путем. Начинать обычно рекомендуется с гантелей весом до 7 кг. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений качественно, без нарушения техники. То есть так, чтобы амплитуда и траектория движений были правильными. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но без надрыва. Если должного напряжения нет и вы легко можете сделать больше подходов, попробуйте немного увеличить вес.

В идеале вы должны спокойно выполнить 3 подхода полностью и 9-10 повторений 4-го без усилий, просто чувствуя напряжение мышц. И только оставшиеся несколько повторений – с усилием. Если это удалось – поздравляю, вы выбрали правильный вес! Если не смогли выполнить нужное количество повторений или почувствовали надрыв, вес нужно уменьшить.

Прогрессия силовой нагрузки (простыми словами – увеличение веса) возможна только тогда, когда вы спокойно будете выполнять все 4 подхода по 12 повторений. Не смотрите на тех, кто хватает огромные веса, но делает все в треть амплитуды или с помощью инерции… Мы с вами ведем речь о правильной технике и подборе веса без искажения этой самой техники. Если поставите себе такую цель, то спустя несколько лет вы уже будете брать те гантели, которые пылятся в углу, и никто не рискует их тронуть. Тише едешь – дальше будешь.

Вектор движения и техника – в приоритете

Качество выполнения упражнения, а следовательно – и результаты, напрямую зависят от техники. Каждая деталь имеет значение: положение тела, изгиб поясницы, вовлеченность позвоночника и т. д. Тонкостей – море. И ваша задача – научиться в нем плавать.

К сожалению, нередки ситуации, когда даже теоретически подготовленный человек допускает ошибки на практике. Результат таких ошибок: во время подъема штанги на бицепс вдруг разболелась поясница, после приседа болит шея и грудной отдел в области позвоночника или еще что похуже.

В помощь вам – предварительная подготовка, толковый тренер и жесткий самоконтроль. Прежде, чем выполнять новое упражнение, посмотрите видео, почитайте специализированные статьи, но только от тех спортсменов, которым безоговорочно доверяете. К сожалению «мамкиных тренеров» сейчас хватает. Затем в зале не постесняйтесь обратиться к инструктору, чтобы он посмотрел, правильно ли вы выполняете движения, а сами как можно точнее запомните мышечные ощущения. Со временем именно они будут подсказывать вам, что вы что-то делаете не так. Но для этого у вас в мозгу должен быть «эталон».

На первых порах не отвлекайтесь ни на что во время тренировки, сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений и научитесь чувствовать ваше тело. Смотрите в зеркало, снимайте видео своей тренировки на телефон и дома анализируйте качество работы. Только так вы добьетесь реально крутых результатов. Скажу честно, посмотреть на себя со стороны бывает полезно даже опытным спортсменам.

Азы биомеханики

Понимание особенностей функционирования суставов; того, как вовлекать в работу нужную мышечную группу; как использовать инерцию при движении снаряда, приходит только с опытом и усвоением теории. Да, тренер может вам объяснить, показать и направить, но это не значит, что вы сразу прочувствуете работу мышц так, как чувствует ее он. Только со временем вы научитесь сопоставлять прочитанную информацию о работе организма с тем, что реально ощущаете во время тренировок. И если это понимание не придет сразу, не расстраивайтесь. Для того вы и занимаетесь, чтобы усовершенствовать себя и свои познания в чудесном мире спорта и здорового образа жизни.

Надеюсь, ни у кого не осталось сомнений в том, что на начальных этапах тренировочного процесса техника гораздо важнее силовых показателей. Давайте подытожим сказанное и сформулируем

5 заповедей новичка в тренажерном зале:

1. Не возжелай веса ближнего твоего. Не нужно гнаться за весами и обращать внимание на силовые показатели других людей из зала, вы же не знаете, сколько они занимались и какой у них опыт.

2. Не пренебрегай помощью тренера. Даже всего 2-3 персональных занятия принесут огромную пользу. Когда тренер разберет с вами каждое упражнение из программы, вы не научитесь делать идеально, но будете понимать базовые ошибки в своей технике. А это необходимо для дальнейшей самостоятельной корректировки.

3. Иди от простого к сложному. Не пытайся с ходу постичь биомеханику упражнений. Сначала разберись в простых вещах. Знания приходят с опытом.

4. Не верь всему, что говорят «в ютубах». Если готовишься к тренировкам самостоятельно, проверяй источники информации. А потом перепроверяй.

5. Не останавливайся. Работай над собой, пробуй что-то новое, побольше читай.

И конечно – задавай вопросы тренерам. Мне в том числе. Буду рад ответить. Вопросы можете присылать на info@zhiza.ru с темой «Вопрос тренеру» или через форму обратной связи.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Борис Литвинов

Борис Литвинов

Серебряный призер Крымского турнира по армлифтингу в категории HUB, персональный тренер, специалист по построению тренировочного процесса и диеты.