И пусть весь мир подождет?

Что такое прокрастинация и как с ней бороться. 

Очень часто мы откладываем важные или трудные дела на потом, а после сильно об этом жалеем. Подобная манера поведения называется прокрастинацией. Эта проблема существовала и раньше, хотя с развитием современных технологий еще больше усугубилась. 

Откуда ноги растут

Одна из главных причин прокрастинации – перфекционизм. Желание сделать что-то безупречно порождает страх провала. В данном случае прокрастинация выступает как защитный механизм, средство преодоления тревожности.

Еще одна возможная причина – боязнь успеха. Точнее, тех перемен, которые за этим успехом последуют. Это может быть повышение в должности или переход на более перспективную работу, переезд в другой город, проблемы с супругом, который станет зарабатывать меньше и прочее.

Низкая мотивация или ее отсутствие, протест (нежелание выполнять ту или иную работу) также приводят к откладыванию дел на потом.

Приведем несколько типичных примеров. 

• Допустим, Иван решил уволиться и запустить стартап. Но из-за боязни, что проект прогорит, уже месяц откладывает свое решение на неопределенное время, продолжая трудиться на нелюбимой работе.

• Начальник поручил Елене публиковать рекламные посты в соцсетях. А она их терпеть не может. В итоге она взялась за эту работу в последнюю очередь, до последнего выдумывала себе кучу «важных» дел, и сделала плохо. 

Работа не волк – пойду съем печеньку

Есть миллионы способов прокрастинировать. Можно пойти поесть, заняться домашними делами, посерфить в интернете, посмотреть сериал, поболтать по телефону и так далее. Кажется, что прокрастинатор релаксирует. На самом деле это не так. У прокрастинации есть одна особенность. Время, которое вы на нее тратите, не является полноценным отдыхом. А все из-за того, что чувство вины, стыда, стресс, возникающие из-за отложенных дел, не дают расслабиться.


КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Energy-коуч ICF Елена Рейтерович

Большинство задач человек реализует абсолютно без проблем, поскольку зачастую проще сделать, чем откладывать. Но если задача окрашена какой-то эмоциональной ассоциацией, получает «вкус» проблемы – тут и начинается топтание на одном месте. Раз первопричина – негативные эмоции, с ними нужно и работать. Чтобы разобраться, где источник отрицания, нужно честно признаться: «Я не хочу делать, потому что …».

А чтобы справиться с откладыванием на потом, постарайтесь замотивировать сами себя. В этом помогут такие вопросы:

• Что я могу выжать полезного для себя, если выполню задачу прямо сейчас?
• Чему меня учит эта задача?
• Какой навык я могу отточить? или Какой новый навык могу получить?
• Как иначе я могу это сделать, чтобы задача не казалась такой рутинной/сложной/объемной? (в зависимости от ситуации).


Ниже представлены еще несколько рекомендаций, которые помогут выполнять важные задачи вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

1. Сделайте первый шаг. Порой мы не знаем, как стартовать. Из-за неопытности, неосведомленности откладываем начало работы. Чтобы преодолеть прокрастинацию на данном этапе, нужно признать следующее: чувствовать себя неуверенно на первых порах абсолютно нормально!

2. Самое сложное или худшее – сразу. Старайтесь решить трудную задачу с утра, чтобы не омрачать весь день тревожным ожиданием.

Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.

Марк Твен

3. Не пытайтесь сделать все идеально. Гонка за сверхцелями приведет к снижению мотивации.

4. Не бойтесь неудач. Часто мы достигаем задуманного методом проб и ошибок. Иногда поражение заставляет нас искать другие пути, находить оптимальные решения.

5. Расставляйте приоритеты. Если вы одновременно будете думать о том, что нужно сгонять в супермаркет, заплатить за коммуналку, отвезти попугая к ветеринару, закатать огурцы и написать отчет, вы, вероятнее всего, растеряетесь и… зависните в инстаграме. Поэтому распределяйте дела по степени их важности.

6. Формулируйте реальные цели и выполнимые задачи. Если вы знаете только «London is the capital of Great Britain», вряд ли через месяц вы станете бегло говорить на английском. А чтобы снизить тревожность, дробите глобальные цели на более мелкие задачи.

Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части.

Генри Форд

7. Устанавливайте дедлайны. Когда у задачи нет конечного срока, ее выполнение затянется надолго. Некоторые психологи советуют ставить дедлайны не в неделях, месяцах, годах, а в днях; не в часах, а в минутах. Они объясняют это тем, что так на уровне подсознания мы сильнее ощущаем связь с будущим.

8. Используйте таймер. Есть специальные мобильные приложения для борьбы с прокрастинацией. К примеру, вы можете выставить таймер на 20 минут, потом 5 минут отдыха. И так 4-5 кругов, после которых последует более длительный перерыв. Главное – в течение этих 20 минут не отвлекаться от работы.

9. Соблюдайте режим труда и отдыха. Уставший организм саботирует работу.

10. Избавьтесь от отвлекающих факторов:

  • приведите в порядок рабочее место;
  • не тратьте время на пустые разговоры;
  • закройте лишние вкладки на компьютере;
  • перестаньте каждые 10 минут мониторить соцсети;
  • по возможности отключите звук на мобильном.

Прокрастинация – вредная привычка. Но это всего лишь привычка! А это значит, от нее можно избавиться!  Чего вам и желаем!

 

Кристина Богодушко

журналист