Записаться в тренажерный зал – миссия выполнима?

Почему люди начинают ходить в тренажерный зал – что ими движет и всегда ли оправдываются ожидания?

Соцсети и всевозможные интернет-ресурсы постоянно подбрасывают нам рекламу залов, фотки фитоняшек и качков с красивыми сухими телами… По неведению, у вас может появиться мысль: «За 3-6 месяцев я стану таким же!». Конечно станете! Но только в мечтах и иллюзиях. Ведь все эти фото сто раз обработаны, композиции выстроены профессиональными фотографами, а сами модели загримированы и часто напамплены перед фотосессией. Чтобы посмотреть, как выглядят реальные спортивные люди, просто зайдите в ближайший тренажерный зал. И вот когда вы осознаете, что спорт – это не про инстаграм, а про здоровое тело, можно делать следующий шаг.

Первый шаг. Трезвая оценка

Начать следует с оценки своего состояния здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, залеченные травмы, какие-либо еще противопоказания, они обязательно должны учитываться при подборе программы. Человек, у которого есть жизненные цели (неважно, спортивного или личностного характера), не станет халатно относиться к своему здоровью.

Второй шаг. Муки выбора

Определите, чем вы хотите заниматься, к чему прийти. Я не имею в виду, что нужно сразу выбирать направление – например, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит или что-то еще.

Набросайте список того, что вы хотите получить от посещения зала: похудеть, набрать вес или развить какие-то свои физические характеристики (скорость, силу, выносливость и т. п.). В зависимости от целей и особенностей здоровья, можно будет определить, какие тренировки лично для вас будут наиболее эффективными.

Третий шаг. Освоение матчасти

Существует несколько основных форматов занятий в тренажерном зале.

Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) – это тренировки, направленные на поддержание высокого темпа и определенного количества повторений в каждом упражнении.

Работа проходит как с отягощением, так и с использованием веса собственного тела.

При соблюдении всех проколов занятий такие тренировки позволят сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму.

Как правило, ВИТ должны длиться не более получаса (количество подходов выбираете сами), но при этом быть действительно интенсивными. Номер «1 подход упражнений, 2 подхода по 5 селфи и пятиминутная ходьба на водопой» не пройдет. Организму нет дела до ваших фоточек. Вы должны забыть обо всем на время тренировки.

Силовой тренинг – это работа с отягощением. Цель – наращивание мышечной массы и силовых показателей. Каждая тренировка нужна для проработки определенных групп мышц, поэтому заниматься следует не меньше двух-трех раз в неделю. Это нужно для отдельной или комбинированной проработки спины, груди и ног, а значит, для построения сильного тела.

Время под нагрузкой – это время, в течение которого мышца сопротивляется весу. Существуют негативные и позитивные фазы движения. Например, если вы выполняете жим штанги от груди лежа, «негативом» будет «уступающая» работа мышц – то есть штанга будет двигаться вниз, к груди.  Соответственно, «преодоление», возвращение штанги в исходное положение – это позитивная фаза движения, сопровождаемая максимальным сокращением мышц при выпрямлении рук. Правильно применяя разные виды и количества нагрузок, можно «выстроить» тело: увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Но чтобы грамотно все это рассчитать и не навредить себе, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Самостоятельные эксперименты могут привести к различным травмам.

Также учитывайте, что приступать к силовым нагрузкам без предварительной подготовки по меньшей мере неосмотрительно. Ваши мышцы могут просто оказаться не готовы, а результатом будут опять же травмы. Оценить вашу физическую подготовку и «перспективу развития», сказать, когда и как переходить на новый уровень тренировок – задача тренера. И, поверьте, куда лучше медленно, но результативно прокачаться под руководством специалиста в области спорта, чем потом долго и нудно восстанавливаться под руководством специалиста в области медицины.

Четвертый шаг. Выводы

Пускай эти выводы станут напутствием реального тренера для тех, кто уже готов войти в манящий мир спорта.

1. Прежде чем идти в зал, нужно отчетливо понять, что хотите получить в итоге. Кто-то хочет развить огромную силу, кто-то – подтягиваться по 30 раз и бегать 40 минут на высокой скорости на дорожке, кто-то – сформировать красивый рельеф мышц. Вид тренировок выбирается в зависимости от ваших желаний и идей по преображению тела.

2. Не бойтесь ошибиться. Ступив на путь спортивных достижений в зале, вы не раз будете переосмысливать все, чем вы там занимались или занимаетесь сейчас. И это нормально – не ошибается тот, кто ничего не делает.

3. Не стоит закрывать глаза на рекомендации врача. Если вам запрещают выполнять приседания или тяговые упражнения с большими весами, чтобы избежать вертикальных нагрузок на позвоночник и поясничный отдел, то прислушайтесь. Грыжа и дископатия еще никого не красили, уж поверьте…

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Борис Литвинов

Борис Литвинов

Серебряный призер Крымского турнира по армлифтингу в категории HUB, персональный тренер, специалист по построению тренировочного процесса и диеты.